“다이어트 정체기, 멈춘 게 아니라 변화 중입니다”

“다이어트를 하고 있는데도, 체중이 그대로예요…”

정확히 식단을 지켰고, 운동도 쉬지 않았는데 체중계 숫자가 며칠째 그대로일 때가 있습니다. 이 시점에서 우리는 두 가지 선택을 하게 됩니다.

1. ‘내가 뭔가 잘못했나보다’ → 더 줄이거나 굶기 2. ‘소용없네’ → 포기하고 원래 식사로 돌아가기

하지만 이 둘 모두 정답은 아닙니다. 정체기는 다이어트의 정상적인 과정이며, 오히려 이 시기에 식단을 잘 조정하면 다시 감량 궤도에 올라설 수 있어요.

오늘은 **정체기를 뚫고 다시 살이 빠지게 만드는 식단 전략**을 심리적 요령부터 구체적 식단 루틴까지 정리해드립니다.

 

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✅ 정체기란 무엇이고 왜 오는 걸까?

• 1. 체중 감량에 적응한 몸의 반응 초반에는 수분, 탄수화물 저장량 감소로 빠르게 빠지지만, 어느 순간 신체가 적은 에너지에 익숙해지면서 ‘에너지 절약 모드’로 들어갑니다.
• 2. 대사율 감소 음식 섭취가 줄면 대사도 줄어듭니다. 예전과 같은 식사량인데도 체중이 멈추는 건 이 때문입니다.
• 3. 실제로는 감량 중일 수 있음 체지방은 줄었지만 체수분, 생리주기, 소화 상태 등으로 인해 체중이 ‘잠시 멈춘 것처럼 보이는 현상’일 수도 있습니다.

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📌 체중이 멈췄을 때 해야 할 식단 조정 5가지

1. ① 섭취 칼로리 ‘미세하게’ 조정하기
   무조건 줄이기보단 50~100kcal 정도만 낮춰보는 것이 좋습니다. 예: 밥을 1/3 공기로 줄이거나, 간식 중 한 가지를 빼는 식의 조절
2. ② 하루 1끼는 GI(혈당지수) 낮은 식사로 전환
   고구마, 현미, 귀리, 오트밀 등 복합 탄수화물 위주의 식사는 인슐린 분비를 안정시켜 지방 축적을 줄이고 포만감을 오래 지속시킵니다.
3. ③ 단백질 섭취량 점검
   체중당 1~1.5g의 단백질을 유지하고 있는지 체크하세요. 근손실 방지와 대사 촉진을 위해 매 끼니에 삶은 달걀, 두부, 닭가슴살 등 단백질을 꼭 포함해야 합니다.
4. ④ ‘리피드 데이’로 신진대사 깨우기
   너무 오랜 기간 저칼로리 식단을 유지했다면 일주일에 1번 정도 평소보다 조금 더 먹는 날을 넣는 것이 도움이 됩니다. 이른바 ‘리피드 데이’ 전략으로, 대사를 일시적으로 높여줍니다.
5. ⑤ 수분과 나트륨 체크
   체중이 멈춘 게 아니라 ‘부종’일 수도 있습니다. 짠 음식 섭취를 줄이고, 하루 1.5~2리터 수분 섭취를 유지해보세요.

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🍽 현실적인 정체기 식단 예시

아침 – 삶은 달걀 2개 – 귀리죽 1/2공기 – 토마토, 블루베리, 아몬드 5알

점심 – 현미밥 1/2공기 – 닭가슴살 or 연어 – 상추 + 깻잎 + 파프리카 + 방울토마토 – 들깨 미역국 or 다시마국

저녁 – 두부 스테이크 or 계란찜 – 나물 반찬 1~2가지 – 삶은 고구마 1/2개

간식 – 플레인 요거트 – 찐 브로콜리 – 따뜻한 보이차 or 루이보스차

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💡 정체기 극복을 위한 마인드 리셋

• ✔️ **체중은 매일 들쭉날쭉합니다. 숫자에 일희일비하지 마세요**
• ✔️ **옷이 헐렁해지고, 얼굴 라인이 바뀌는 걸 체크해보세요**
• ✔️ **정체기는 감량이 '정체된 게 아니라', 새로운 시작 전 준비 과정**입니다

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🌿 결론: 멈춘 게 아닙니다. 준비 중일 뿐입니다

다이어트는 직선이 아니라 곡선입니다. 오르락내리락, 멈췄다가도 다시 빠지고, 그 과정을 받아들이는 사람이 결국 성공합니다.

정체기는 ‘내가 뭔가 잘못해서’ 오는 게 아닙니다. 잘하고 있기 때문에, 몸이 적응 중인 것이에요.

식단을 조정하고, 몸의 신호에 귀를 기울이세요. 그럼 다시, 체중은 천천히 줄어들 겁니다 :)